Các loại hạt chứa protein, chất béo, carbohydrate, vitamin (như vitamin B và vitamin E), các nguyên tố vi lượng (phốt pho, canxi, kẽm và sắt) và chất xơ. Chúng cũng chứa axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, bao gồm các axit béo thiết yếu như axit linolenic và axit alpha-linolenic. Lợi ích sức khỏe của các loại hạt chủ yếu được thể hiện ở các khía cạnh sau:
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ở phụ nữ. Các nhà nghiên cứu tại Khoa Dinh dưỡng, Trường Y tế Công cộng Harvard, đã tiến hành một nghiên cứu theo dõi kéo dài 16 năm trên 84.000 phụ nữ trong độ tuổi 34-59 ở 11 quốc gia. Kết quả cho thấy ăn nhiều hạt làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Họ tin rằng các loại hạt rất giàu chất béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng khác, giúp cải thiện sự cân bằng lượng đường trong máu và insulin.
2. Giảm tỷ lệ đột tử do tim. Vì một số thành phần trong các loại hạt có tác dụng chống{2}}rối loạn nhịp tim nên sau khi kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim đã biết và duy trì chế độ ăn uống hợp lý, việc ăn các loại hạt có liên quan đáng kể đến việc giảm tỷ lệ tử vong đột ngột do tim. So với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn hạt, những người ăn hạt từ hai lần trở lên một tuần có nguy cơ tử vong đột ngột do tim và tử vong do bệnh tim mạch vành thấp hơn. Năm 2002, một nghiên cứu trên 85 bệnh nhân mắc chứng tăng lipid máu đã dùng 75 gram hạnh nhân Mỹ mỗi ngày trong 4 tuần và mức lipid trong máu của họ đã được quan sát. Kết quả cho thấy cholesterol toàn phần trong huyết thanh và apolipoprotein B giảm đáng kể, trong khi apolipoprotein A1 tăng đáng kể sau khi tiêu thụ hạnh nhân. Điều này chỉ ra rằng hạnh nhân Mỹ, giàu axit béo không bão hòa đơn, có tác dụng điều chỉnh tốt lượng lipid và apolipoprotein trong máu ở bệnh nhân tăng lipid máu.
3. Quét các gốc tự do. Các gốc tự do có khả năng phản ứng cao và có thể phản ứng với các tế bào, mô và DNA trong cơ thể, tạo ra các tác động độc hại và gây tổn hại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại hạt, chẳng hạn như hạt hướng dương, có khả năng loại bỏ các gốc tự do mạnh mẽ, tương đương với dâu tây và rau bina.
4. Tăng cường chức năng não và trí thông minh. Tế bào não bao gồm 60% axit béo không bão hòa và 35% protein. Vì vậy, chất dinh dưỡng chính cần thiết cho sự phát triển trí não chính là axit béo không bão hòa. Các loại hạt rất giàu axit béo không bão hòa, cũng như 15%–20% protein chất lượng cao{8}}và hơn chục axit amin thiết yếu, là thành phần chính của tế bào thần kinh não. Các loại hạt cũng chứa nhiều vitamin B1, B2, B6 và E, có lợi cho tế bào thần kinh não, cũng như canxi, phốt pho, sắt và kẽm. Vì vậy, ăn các loại hạt rất có lợi cho việc cải thiện dinh dưỡng cho não, đặc biệt phù hợp với phụ nữ mang thai và trẻ em.
5. Cải thiện thị lực. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cường độ nhai có vai trò trong việc cải thiện thị lực và ăn nhiều hạt có thể cải thiện thị lực. Cơ mi của mắt có chức năng điều tiết trên thấu kính của mắt, và chức năng điều tiết của cơ mi phụ thuộc vào sức mạnh của cơ mặt. Tăng cường cơ mặt được hưởng lợi từ cường độ nhai. Chế độ ăn hiện đại ngày càng mềm, ít hoặc không cần nhai, dẫn đến cơ mặt bị suy yếu, cơ thể mi điều hòa của thể thủy tinh giảm, dễ gây suy giảm thị lực. Vì vậy, để cải thiện thị lực, bạn nên ăn nhiều thức ăn cứng và thường xuyên nhai kỹ thức ăn.